Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe ít chất béo hay thực phẩm vỗ béo nhiều carbohydrate? Khoai tây phân cực. Hình ảnh của sản phẩm bổ sung yêu thích của chúng ta đã không có gì đáng chê trách trong nhiều thập kỷ. Không có gì lạ: loại củ giàu tinh bột chỉ cung cấp một ít chất béo nhưng lại chứa rất nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, với xu hướng low-carb, danh tiếng tốt của khoai tây đã bắt đầu bị tổn hại đáng kể trong những năm gần đây. Do đó, người tiêu dùng ngày càng không chắc chắn: Khoai tây có tốt cho sức khỏe và được khuyên dùng - hay chỉ là một sản phẩm vỗ béo thông thường?
Tổng quan về giá trị dinh dưỡng
Khoai tây về cơ bản chỉ có thể ăn được khi được nấu chín - bất kể nó được luộc, chiên hay nướng. Được chế biến không có thành phần bổ sung, 100g rau củ giàu tinh bột cung cấp các giá trị dinh dưỡng sau:
- 70 calo
- 16g carbohydrate
- 2g protein
- 0, 1g mỡ
- 78g nước
- 2, 1g sợi
Khoai tây chiếm vị trí trung gian giữa một món rau và một món ăn kèm tinh bột; Một mặt, nó thường được kết hợp với các loại rau khác nhau, mặt khác, nó thay thế các thực phẩm giàu tinh bột khác như cơm hoặc mì ống. Trong khi củ là một loại rau cổ điển chắc chắn có thể được coi là có lượng calo cao - các loại khác chỉ cung cấp lượng calo trung bình bằng một nửa - khi là món ăn kèm tinh bột, chúng cung cấp ít năng lượng hơn, chẳng hạn như cơm hoặc mì ống.
Khoai tây không phải là một trong những loại rau giàu protein - nhưng lượng protein chứa trong khoai tây lại đặc biệt có giá trị; Điều này có nghĩa là chúng có thể dễ dàng chuyển đổi thành protein của chính cơ thể. Đồng thời, với tổng cộng 0,1g chất béo, đây là loại thực phẩm cực kỳ ít chất béo. Hầu hết lượng calo đến từ carbohydrate, được tạo thành từ các thành phần khác nhau:
- Sức mạnh: 15g
- Sucrose (đường ăn): 0,3g
- Glucose (dextrose): 0,24g
- Fructose (đường trái cây): 0, 17g
Hàm lượng đường thấp và tinh bột cao cho thấy rõ lý do tại sao khoai tây được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các phân tử tinh bột nhanh chóng bị phân hủy thành phân tử đường sau khi tiêu thụ nên lượng đường trong máu vẫn tăng nhanh.
Củ khỏe mạnh: vi chất dinh dưỡng trong khoai tây
Ngoài ra, khoai tây còn chứa các vi chất dinh dưỡng có giá trị như vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng. Vitamin B nói riêng được đại diện, nhưng cũng có sắt. Nó chứa một lượng kali khoáng chất đặc biệt cao - ở đây khoai tây cung cấp 420mg mỗi 100g.
Cho đến vài năm trước, khoai tây cũng là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng - đặc biệt là vào mùa đông, khi bạn có thể dựa vào rau củ dự trữ. Ví dụ, loại vitamin có giá trị này giúp tăng cường toàn bộ hệ thống miễn dịch và bảo vệ khỏi cảm lạnh và viêm nhiễm.
Khoai tây chứa cái gọi là thành phần thực vật phụ, đặc biệt là:
- Flavonoid
- Anthocyanin
- Carotionoids
Những chất này chủ yếu có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch và chống lại vi khuẩn, vi rút và nấm. Chúng cũng giúp giảm mức cholesterol và có tác dụng chống viêm. Các phản ứng miễn dịch khác nhau trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng tích cực bởi các chất thực vật thứ cấp có trong khoai tây.
Mẹo:
Hàm lượng của những thành phần quý giá này thay đổi tùy theo phương pháp chuẩn bị. Nấu kỹ mà không có vỏ làm giảm đáng kể tỷ lệ các chất này.
Giảm cân bằng khoai tây
Nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn ít carbohydrate, bạn thường nên hạn chế tiêu thụ khoai tây; Củ là một trong những loại rau có nhiều tinh bột nhất. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chọn một món ăn kèm tinh bột phù hợp, bạn nên chọn khoai tây, loại khoai tây cung cấp ít carbohydrate hơn nhiều so với mì ống và gạo - nhưng lại cung cấp nhiều thành phần tốt cho sức khỏe hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn ít chất béo, bạn nên thường xuyên thưởng thức khoai tây - tốt nhất là khoai tây luộc. Củ khỏe mạnh có tác dụng no lâu khi kết hợp với:
- Súp lơ hoặc bông cải xanh
- Các loại bắp cải, ví dụ như bắp cải trắng hoặc bắp cải savoy
- Củ cải
Theo dõi lượng đường trong máu
Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, việc chú ý đến lượng đường trong máu thường đóng một vai trò quan trọng; Bằng cách này, những người muốn giảm cân sẽ tránh được tình trạng lượng đường trong máu tăng đột ngột và nhanh chóng vì hậu quả là cảm giác đói. Mặt khác, bệnh nhân tiểu đường buộc phải tránh lượng đường trong máu tăng đột biến. Trong cả hai trường hợp, khoai tây đều bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây vì nó khiến lượng glucose tăng mạnh. Mặc dù củ khỏe mạnh chỉ chứa một tỷ lệ nhỏ đường tự do - sau khi tiêu thụ, tinh bột trong khoai tây sẽ nhanh chóng bị phân hủy thành các phân tử glucose, sau đó đi vào máu.
Nhưng việc loại bỏ hoàn toàn rau khỏi chế độ ăn uống của bạn vì lý do này là quá thiển cận: Chỉ cần một vài thủ thuật, lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn khoai tây có thể giảm bớt. Tùy thuộc vào giống và phương pháp chế biến, củ có chứa một lượng tinh bột kháng nhất định. Loại tinh bột này có những ưu điểm sau:
- không thể tiêu hóa ở ruột non
- do đó đóng vai trò là thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột trong ruột già
- phân hủy chậm hơn
- không làm tăng lượng đường trong máu
Mẹo:
Tỷ lệ tinh bột kháng trong khoai tây càng cao thì lượng đường trong máu càng ít bị ảnh hưởng.
Để tăng tỷ lệ tinh bột kháng, nên chọn các loại tinh bột dạng sáp như Nicola hoặc Sieglinde. Mặt khác, các loại khoai tây bột như Agusta hay Adretta lại làm tăng lượng đường trong máu và cảm giác đói. Nhưng cũng có khả năng tăng tỷ lệ tinh bột kháng trong dạng chế phẩm; Ai chế biến khoai tây như khoai luộc, để nguội hẳn rồi mới ăn cũng hấp thụ được nhiều tinh bột rẻ tiền hơn. Một lựa chọn khác là chế biến loại củ tốt cho sức khỏe làm khoai tây chiên; Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao nên phương án này không được khuyến khích cho những người muốn giảm cân.
Tất cả là ở sự chuẩn bị
Việc chế biến khoai tây đúng cách không chỉ đóng vai trò quan trọng liên quan đến hàm lượng tinh bột kháng; Tổng hàm lượng calo cũng thay đổi tùy theo món ăn được chế biến từ rau củ. Các biến thể sau đây có lợi:
- Khoai tây luộc
- Khoai tây nướng
- Khoai tây nghiền
Ví dụ, khoai tây luộc hoặc khoai tây nướng chỉ cung cấp khoảng 70 calo mỗi 100g, trong khi khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên dễ dàng cung cấp nhiều gấp ba lần. Nồi chiên không khí nóng là một phương pháp mới để chế biến khoai tây chiên ít calo. Lưu ý: Khoai tây nghiền chỉ có lượng calo thấp nếu chúng không được chế biến với kem và bơ.
Nếu tổng hàm lượng calo đóng vai trò thứ yếu và khía cạnh sức khỏe là trọng tâm chính thì nên chọn các phương pháp chuẩn bị đặc biệt nhẹ nhàng; thì tất cả các vitamin và khoáng chất có giá trị vẫn còn trong khoai tây. Đặc biệt, vitamin C sẽ nhanh chóng bị mất đi nếu bảo quản và pha chế không đúng cách - khoảng 15% trong các kiểu chế biến sau:
- Nấu ăn
- Hầm
- Nấu áp suất
Để bảo quản tất cả các nguyên liệu, người ta đã chứng minh rằng bạn nên nấu khoai tây còn nguyên vỏ một cách nhẹ nhàng.
Alkaloid nguy hại cho sức khỏe
Khoai tây không chỉ chứa các thành phần tốt cho sức khỏe mà còn chứa chất solanine độc - dễ dàng nhận biết bởi màu xanh của nó. Thành phần có hại chủ yếu được hình thành trong các điều kiện sau:
- Sự phá hoại của sâu bệnh trên cây khoai tây
- tầng ánh sáng mạnh trong quá trình sinh trưởng
- chấn thương cơ học
- Bảo quản ở nhiệt độ cao
Solanine chủ yếu được tìm thấy ở vỏ, nhưng củ chưa nấu chín cũng chứa chất này; Vì lý do này, khoai tây chỉ có thể ăn được khi đã nấu chín.
Lưu ý: Các triệu chứng đầu tiên của ngộ độc solanine xảy ra ở người trưởng thành sau khi ăn khoảng 3 kg khoai tây sống.
Để giữ hàm lượng solanine ở mức thấp nhất có thể, cần lưu ý các hướng dẫn sau:
- Bảo quản khoai tây ở nơi tối và mát mẻ
- loại bỏ diện tích cây xanh một cách hào phóng
- Thích khoai tây lớn (ít vỏ)
Kết luận
Khoai tây không thể được mô tả một cách tổng quát như một loại thực phẩm vỗ béo hay một món ăn nhẹ lành mạnh; Tất cả phụ thuộc vào mục đích sử dụng loại củ đa năng này. Trong mọi trường hợp, khoai tây mang lại cảm giác thích thú cổ điển.
